Zdrava prehrana je korisna, ali će pridonijeti gubitku težine samo ako se temelji na zdravoj prehrani. To već podrazumijeva ne samo vrijednu hranu za tijelo, već i određena ograničenja koja će izazvati gubitak težine i smanjenje tjelesne masti. Kako su u tu svrhu prilagođena osnovna pravila zdrave prehrane?
Što je pravilna prehrana za mršavljenje
Klasična zdrava prehrana je prevlast prirodne hrane nad tvorničkom, t. j. smanjenje broja proizvoda koji imaju višekomponentni kemijski sastav na jelovniku. Temelj pravilne prehrane je hrana koja je prirodnog podrijetla, te stoga ne šteti tijelu: povrće, voće, bobičasto voće, žitarice, orašasti plodovi, zelje. Ako jedete meso, onda nije prerađeno do stanja kobasice. Ovaj princip se može pratiti u svim terapeutskim dijetama. Međutim, ako osoba odluči smršaviti, potrebna vam je pravilna prehrana koja ima prilagodbe koje će vam pomoći da izgubite težinu.
Osnove PP
Odbijanje tvorničkih proizvoda nije dovoljna mjera za početak borbe s viškom masnoće. Uz prekomjernu težinu, takva prehrana pomoći će izgubiti kilograme, ali ne zadugo: nakon toga ćete morati dodati još nekoliko izmjena u prehranu, jer čak i na biljnoj hrani možete postati bolji. Ako razmišljate o tome kako smršaviti na PP, trebali biste se sjetiti nekoliko nijansi:
- Dijeta bi trebala dovesti do promjene vaših prehrambenih navika, stoga su prava prehrana česti obroci i male porcije. Morate naučiti ne prejedati se kako bi se želudac postupno smanjio i prestala vas mučiti beskrajna glad.
- Kada gubite na težini, morate pratiti sadržaj masti u hrani: PP dijeta uključuje korištenje dijetalnih mesa (govedina, janjetina), mliječnih proizvoda s najviše niskim udjelom masti.
- Velika količina čiste vode (prije jela i između njih) jedan je od temelja PP-a, pogotovo ako ste zabrinuti za gubitak težine: s nedostatkom tekućine, masti se neće razgraditi.
- Prženje je metoda toplinske obrade na koju morate zaboraviti na dijeti. Bilo koji proizvod može se kuhati na pari, peći, dinstati - neće izgubiti okus, ali će zadržati svoje prednosti.
Pravilna shema prehrane
Napuniti hladnjak prirodnim proizvodima nije dovoljno, pogotovo ako pokušavate smršaviti. Dijeta koja se temelji na pravilnoj prehrani zahtijeva kompetentno korištenje resursa, t. j. napravite razuman raspored za jelo. Da biste to učinili, morate izračunati dnevni unos kalorija (ali nemojte pasti ispod 1200 kcal), saznati koliko BJU vam PP dijeta dopušta jesti. Međutim, prije nego što napravite izračune, morate proučiti klasični primjer idealne prehrane koja ispravno utječe na figuru i zdravlje:
- Doručak: složeni ugljikohidrati + lagani proteini ili voće (po potrebi).
- Međuobrok: žitarice / mliječna grupa.
- Ručak: životinjski proteini + složeni ugljikohidrati + povrće.
- Popodnevni međuobrok: biljna hrana.
- Večera: lagani proteini + povrće.
zdrava prehrana
Ovaj sustav postaje dijeta tek nakon uvođenja brojnih ograničenja, a osim gore navedenih točaka, bit će sljedeće:
- racionalan pristup unosu kalorija - uz stvaranje deficita od 15% norme;
- skupina proteina trebala bi biti pretežno biljna;
- ugljikohidrati su poželjni za doručak i ručak;
- popiti 1, 5 litara vode (pića: čaj, kava, sok, smatraju se zasebno).
Što možete jesti s PP
Popis dostupnih proizvoda duži je nego što možete zamisliti, a čak i ako planirate proračunski jelovnik, pronaći ćete što složiti za svoju dijetu za mršavljenje. Jedine skupe stvari su riba i morski plodovi, pogotovo ako kupujete lososa, dagnje itd. Međutim, prehrana neće prestati biti ispravna ako se ograničite na pollock, iverak, čamac, lignje. Kupnja egzotičnog voća ili nekoliko vrsta zelenila također nije potrebna: jeftine jabuke, kruške, kopar i peršin nisu ništa manje korisni.
Popis zabranjenih proizvoda
Tabu s prehranom pravilne prehrane, kao što je gore spomenuto, je sva hrana koja ima tvorničku prirodu. Oni. to su proizvodi koje je stvorio čovjek: svi slatkiši, kolači, kolači, čak i uzimajući u obzir prisutnost prirodnih sastojaka (kakao zrna, maslac, itd. ) u njima, sekundarni su proizvod lišen korisnih svojstava. Ispravna dijeta za mršavljenje negira njihovu upotrebu, kao što negira uvod u jelovnik:
- masno meso (opterećenje gušterače i visok sadržaj kalorija);
- dimljeni proizvodi;
- proizvodi od bijelog brašna (sekundarni "prazan" proizvod);
- alkohol.
Kako napraviti jelovnik za mršavljenje
Da biste formirali dijetu koja će vam pomoći pronaći lijepu figuru, morate se sjetiti kako izgleda idealna PP shema, t. j. kvarovi hrane. Dodatno, vrijedi se osloniti na klasično pravilo o učestalosti korištenja svake grupe proizvoda. Na taj način možete napraviti plan koji vam odgovara. Osnovne točke su sljedeće:
- pridržavajte se rasporeda - sjednite za stol "po satu";
- ne dopuštajte pauze između obroka dulje od 3 sata – tako nećete osjećati glad tijekom dijete;
- pokušajte prije jela popiti čašu vode ili zelenog čaja.
Dijeta PP - jelovnik za tjedan
Ako se PP percipira kao sustav za mršavljenje, tjedna prehrana bit će stroža nego ako nema fokusa na mršavljenje. Jutarnji obrok postaje fiksan – to je kaša koja se može zasladiti medom, voćem ili orašastim plodovima u sklopu dnevnog unosa kalorija (doručak – 300 kcal). Daljnji jelovnik možete napraviti po vašem ukusu. Približna opcija bez uzimanja u obzir zalogaja (bilo koje voće) je sljedeća:
| Večera | Popodnevni čaj | Večera | |
|---|---|---|---|
| 1. dan | Juha od povrća s krumpirom. | Kruh od žitarica, tvrdi sir. | Tepsija od svježeg sira s bjelanjkom. |
| 2. dan | Crna riža s dagnjama. | Pečena kruška s ricottom. | Losos na pari sa zelenilom. |
| 3. dan | Tjestenina s tikvicama i rajčicama. | Tvrdi sir, naranča. | 2 kuhana jaja s krastavcem. |
| 4. dan | Pirjana pileća prsa s narančom. | Povrtna salata. | Salata od graha s paprom. |
| 5. dan | Pileća juha, salata od povrća. | Šaka orašastih plodova. | Skuta s cimetom. |
| 6. dan | Heljdina kaša sa mahunama. | Grejp. | Kuhane lignje s rajčicama. |
| 7. dan | Pirjani slanutak s povrćem. | Par jabuka. | Pečeni pollock sa šparogama. |
Popis namirnica za tjedan dana
Recepata za zdrava jela ima više nego što mislite: od "štetnih" se razlikuju samo po nedostatku masnih umaka, prženih sastojaka i "praznih" namirnica. Osnova prehrane koja se temelji na zdravoj hrani vrlo je raznolika, pa se tjedan dana ne možete ponavljati u hrani. Tjedni program PP trebao bi uključivati:
- kaša (isključujući griz);
- juhe na povrtnoj ili pilećoj juhi (meso bez žitarica i krumpira);
- tjestenina;
- povrće (bez krumpira, a samo svježa mrkva i cikla; naglasak na kupusu);
- voće (naglasak na agrumi, zelene jabuke);
- sjemenke, orašasti plodovi (bez kikirikija);
- tvrdi sirevi;
- jogurt, kefir (bez aditiva);
- nemasni svježi sir;
- Pileće meso;
- riba, plodovi mora;
- zelenilo;
- jaja;
- mekinje.
Stol zdrave hrane za svaki dan
Piramida ishrane također pomaže u izradi pravog jelovnika, koji jasno pokazuje bit zdrave prehrane s razumnim ograničenjima. Ova tablica je prikladna za kreiranje individualne prehrane ili za pamćenje kako održati tijelo zdravim bez uskraćivanja ukusne hrane. izgleda ovako:
| Proizvodi | Dnevni iznos | Postotak dnevnog unosa hrane |
|---|---|---|
| Žitarice (žitarice, kruh od cjelovitog zrna, hrskavi kruh), tjestenina | Do 6 kriški kruha, ili do 180 g suhih žitarica, ili do 100 g tjestenine | 40% |
| Povrće (osim škrobnog), zelje | Do 500 g povrća, 1/2 šalice zelenila. | 20 % |
| Voće | Do 4 kom. | petnaest % |
| Meso, riba, perad | Do 210 g (u više obroka). | deset % |
| Jaja | 2 kom. | 3% |
| Grupa mliječnih proizvoda (bez laktoze, niske masnoće) | Do 3 čaše mlijeka ili fermentiranih mliječnih napitaka, ili do 120 g sira, ili do 300 g svježeg sira. | deset % |
| Orašasti plodovi, sjemenke | Do 50 | 2% |